Люди активно ділились світлинами у соцмережах, описуючи свої емоції – ненависть, біль, агресію.

LIGA.Life розпитала психотерапевтку Софію Влох, як скорегувати ці негативні емоції в правильне річище, не посваритись з ріднею та не нашкодити собі.

Як злість впливає на наше тіло

«Жахлива реальність викликає відповідні емоції: біль, ненависть та лють. Це нормально. Не ігноруйте, не пригнічуйте та не уникайте цих почуттів. Вони допомагають нам справитись з подіями навколо», – пояснює психотерапевтка.

Злість або гнів викликають типову реакцію на стрес – «бий або тікай». Те саме ви могли відчувати в моментах страху, хвилювання чи тривоги. 

Ця реакція запускає цілий механізм всередині організму:

наднирники виробляють гормони стресу – адреналін та кортизол;

мозок направляє кров від кишківника до м’язів. Ви одразу відчуваєте напруження;

частота серцевих скорочень збільшується, а з нею кров’яний тиск та дихання;

температура тіла підвищується;

тіло пітніє.

Тобто злість має не лише емоційний аспект, але й фізичний.

Читайте також: 

Боюсь звикнути до нової країни. Пояснюємо, чому адаптація за кордоном важлива

Не боріться, а працюйте з емоціями

«Злість – хороша емоція. Вона надає нам сил та енергії діяти. Заряджає, мотивує та допомагає рухатись далі. Проте вона як вогонь – може як зігріти, так і обпалити. Завдання кожного з нас – не боротися з нею, а скерувати у правильне річище», – наголошує психологиня.

Дотримуйтесь базових порад:

Поставте собі декілька запитань.

Перший крок – визначити корінь злості. Наприклад, побачені звірства в Бучі, новини про Ірпінь чи Бородянку тощо.

За словами Софії, існує термометр злості – ваш емоційний градус. Щоб визначити його, запитайте себе:

Що спровокувало у мене злість? Чому я її зараз відчуваю? Що було тригером?

Як злість впливає на моє тіло? Що я відчуваю: біль, напруження?

Що я можу зробити для себе корисного, щоб справитись з цією емоцією? Куди я можу направити свої емоції?

Пам’ятайте, хто – справжній ворог.

Не ваше оточення, не рідні й не друзі, які наразі поруч з вами. Не потрібно виливати всю злість та ненависть на них.

«Спрямуйте свою злість на боротьбу з ворогами. Волонтерте, надсилайте гроші на ЗСУ, допомагайте з доставленням гуманітарної допомоги. Будь-яка робота в тилу наближає нашу країну до перемоги та допомагає використати енергію від злості».

Попрацюйте з тілом.

Оскільки злість – емоція, яку ми відчуваємо на фізичному рівні, потрібно вчасно задіяти тіло. Це може бути будь-яка фізактивність: бокс, HIIT (інтервальні тренування високої інтенсивності), біг, йога, стретчинг тощо. 

Якщо інтенсивні тренування вам не подобаються, практикуйте техніки м’язової релаксації. Знайдіть тихе місце. Займіть зручне положення. Оберіть одну групу м’язів, наприклад, литкові. 

Напружуйте їх якомога сильніше, а потім розслабляйте. Щоразу докладайте більше зусиль. Також зафіксуйте відчуття в тілі в цей момент. З часом можете змінювати групу м’язів.

Також корисними будуть техніки дихання. Почніть з довгого вдиху та короткого видиху. Потім спробуйте дихання за схемами: вдих – 2 сек, видих – 5 сек, затримання дихання – 5 сек. Альтернатива – «дихання по квадрату»: розтягуйте вдих на 5 рахунків, а потім видих. Зробіть затримку дихання на такий самий інтервал і повторіть.

Дайте собі відпочити.

Злість, як і радість, виснажує. Тому знайдіть час на перемикання уваги на ресурсні активності, які відновлять ваші сили. Запитайте себе: «Що може наповнити мене?». Можливо, це сон або малювання, прибирання чи тренування.

Читайте також: 

Війна триває, як жити далі? З чого почати, радить психологиня та травмотерапевтка

Зменште час в інфопросторі.

Часто причиною злості є контент, який бачимо в соцмережах та медіа. 

«Ми відповідальні за те, що ми споживаємо. Тому намагайтесь максимально зменшити час, проведений в інформаційному просторі. Наприклад, плануйте гортання стрічки чи читання новин, але не робіть це перед сном. Інакше окрім злості, ви заробите безсоння», – рекомендує Софія.

Маєте вільний час – займіть себе тим, що покращить ваше загальне самопочуття та відновить ресурс: хатні справи, навчання, читання, робота, творчі завдання.

«Читання новин допомагає нам контролювати ситуацію. Проте це уявний контроль, від якого стає ще гірше: псується настрій, самопочуття, витрачається запас сил на переживання побаченого. Постинг у соцмережах допомагає відчувати залученість та співпереживання горя з іншими користувачами. Це непогано. Постіть, якщо це вам допомагає. Проте виставили допис, вийшли з соцмереж і пішли займатися іншими корисним справами».

Не тримайте злість в собі.

«Існує безліч методів: від розмови з близькою людиною до запису голосових повідомлень, письмового опису своїх почуттів на папері чи в нотатнику телефона. Письмо – це також ефективний спосіб розповісти про свої емоції», – пояснює Софія.

Якщо відчуваєте, що не можете справитись зі злістю, зверніться до психолога. Зараз багато спеціалістів працюють безкоштовно в режимі онлайн. Список психологічної допомоги – за посиланням.

Що, якщо не працювати з емоціями

«Злість – важлива емоція. Вона допомагає, але не потрібно вдаватися у крайнощі – пригнічувати чи навпаки тонути в ній», – наголошує експертка.

Якщо не пережити цю злість в моменті, то у довгостроковій перспективі вона може призвести до вибуху емоцій. Запитайте себе: «Що я зараз відчуваю?». Відповідь має бути максимально чесною: «Злість, сум, ступор, шок, розгубленість». 

«Усі ці емоції нормальні. Вони допомагають справитись з подіями навколо. Тому ні в якому разі не дозволяйте собі їх ігнорувати чи пригнічувати: «Так, я відчуваю злість. Так, мені не просто, але це зараз нормально. Що я можу зробити, щоб почуватися краще?» Далі – дотримуйтесь базових порад, наведених вище».

Читайте також: 

Я втратив дім через війну з РФ. Як пережити горе та підтримати інших у подібній ситуації

Ще одне важливе правило – не дайте собі потонути у злості. Головна ознака такого стану – постійне відчуття злості, яке веде до безпорадності. 

«Наприклад, вам хочеться знищити все вороже військо. Розуміння того, що наразі це неможливо, не допомагає побороти злість. Навпаки – ви застрягаєте в цій емоції. У перспективі це призведе до апатії та тривожних розладів«, – пояснює Софія.

Оскільки злість – яскрава емоція, то згодом вона зміниться дуже сильною втомою. Якщо вчасно не попрацювати з емоціями, це призведе до виснаження та депресивного стану. Потенційний наслідок – розвиток емоційного вигорання. Його симптоми: втрата енергії, сповільнення чи зниження когнітивної активності, негативне мислення тощо.

За даними Better Health, фізичні наслідки неконтрольованого та тривалого відчуття гніву:

головний біль;

проблеми з травленням та біль у животі;

безсоння;

гіпертонія;

запальні захворювання шкіри.

Як уникнути конфлікту через злість

Війна змусила багатьох з нас з’їхатись з родичами. Через це виникає проблема – відсутність особистого простору та звичних речей, які були раніше. Це порушує особисті кордони. 

«У ситуації переживання злості та люті відсутність особистого простору може лише поглибити проблему. Усі негативні емоції будуть спрямовані не на допомогу військовим в тилу, а на сварки з рідними», – додає експертка.

Найефективніший спосіб – розказати близьким про свої почуття: «Зараз я відчуваю злість. Мені потрібно декілька хвилин особистого простору, щоб з цим справитись».

«Накопичення емоцій призведе до вибуху на мінімальний тригер. До того ж нам часто здається, що близькі можуть здогадатися, що саме ми відчуваємо чи хочемо. Проте це не так. Важливого говорити про свої потреби. По-перше, це допоможе почуватися краще. По-друге, сприятиме домовленості з іншими».

А якщо я не стримав емоції, і ми посварились з рідними?

Почекайте, поки стихнуть емоції у кожної сторони конфлікту. Потім – поговоріть. Важливо пояснити одне одному, що ви очікуєте від інших і чого потребуєте. На цій основі можна зробити певні домовленості. 

«Вчіться просити пробачення, бути разом, ділитися теплом, обійматися. Проте робіть це все, коли емоції стихнуть».

Якщо ви помітили, що людина зла або сумна: «Чого ти потребуєш зараз? Що я можу зробити для тебе?». Якщо людина захотіла побути наодинці, то дайте їй цей простір.

Якщо відповідь вам незрозуміла, не бійтесь уточнити: «Чи я правильно тебе розумію: ти хочеш побути наодинці та послухати музику?». Тому що кожен сприймає одну ситуацію по-різному, спираючись на внутрішній досвід. Для уникнення непорозуміння – уточнюйте.

Якщо ви не готові говорити на болючу тему: «Я дуже хочу, щоб ти мене зрозумів. Я не готовий зараз про це говорити».

Війна триває. Почуття злості буде лише зростати?

«Злість стала частиною нашого життя. Важко однозначно сказати, як будуть змінюватись наші емоції. Адже це індивідуальна справа. Проте у більшості випадків вони будуть з’являтися хвилями: тривога, злість, ейфорія, апатія і знову по колу. До того ж зростання злості майже малоймовірне, бо рано чи пізно людина звикне до цього почуття».

Нам варто дивитися фотографії, читати новини, щоб пам’ятати та розповідати про це світу. Проте не потрібно дивитися та читати це, не відриваючи погляд, інакше можна потонути в болі, горі та ненависті. 

«Почитали новини, побачили фотографії, відчуваєте злість? Направте енергію, яку вона вам дає в правильне річище, щоб перемогти».

Альона Низовець
журналістка LIGA.Life